Norstati korraldatud uuring näitasEesti lapsed tarbivad kriitiliselt vähe kala ja mereande.[1] „Oomega-3 rasvhapped on meie tervisele ja eriti kasvavale organismile väga vajalikud. Oomega-3 rasvhapete puuduse all kannatavatel lastel on halvem keskendumisvõime, nõrgem tervis ja rohkem nägemishäireid. Probleem on selles, et Eestis sööb piisavalt mereande vaid iga kümnes laps (11%).[2] Üleüldiselt tarbib eestlane keskmiselt viis korda vähem kala, kui peaks. Selle tagajärjeks on oomega-3 rasvhapete puudus. Seepärast oleme koostanud kogu perele sobivad viis retsepti, mille eesmärk on see probleem lahendada,“ räägib toitumisnõustaja ja kokk Jevgenia Jansone.
Ekspert selgitab, et väga oluline on kujundada peres õiged toitumisharjumused, sest lapsed võtavad vanematest eeskuju – kui ema ja isa ei valmista kodus mereande, keeldub laps neid ka lasteaias ja koolis söömast, kui neid seal pakutakse.
„Inglased ei ütle ilmaasjata: ärge kasvatage lapsi – kasvatage ennast,“ märgib J. Jansone. „Püüdes kokku panna tervislikku menüüd kogu perele, on oluline meeles pidada, et oomega-3 rasvhapped on tõesti tähtsad meie immuunsüsteemi, ajutöö, nägemise, südame ja palju muu jaoks, seega ei tohiks selle puudust organismis tähelepanuta jätta. Selle probleemi eiramine avaldub tulevikus ühel või teisel moel kindlasti. Kahjuks kuulen toitumisnõustaja ja kokana sageli seda, et kala on keeruline maitsvalt valmistada, seepärast seda kodudes sageli ei pakuta.“
Seetõttu, nagu uuring näitas Fjord strong omega-3, sööb vaid 11% lastest regulaarselt (kaks korda nädalas) mereande. „See, et iga kümnes laps (13%) Eestis ei söö kala põhjusel, et talle ei meeldi selle maitse, on probleem, mida on lihtne lahendada. Olen kindel, et lihtsad, kiiresti valmivad ja taskukohased retseptid aitavad nii lastel kui ka täiskasvanutel sagedamini kala oma toiduvalikusse lisada.“
Esmaspäev
Kuld-merikoger või vikerforell bataadiga ahjus (neli portsjonit, valmistamise aeg 35–40 min)
Koostisosad
4 kuld-merikogret või vikerforelli (roogitud, pestud ja kuivatatud)
2 laimi
4 rosmariinioksakest
6 spl oliiviõli
2 bataati
2 küüslauguküünt, pressitud
1 tl jahvatatud magusa paprika pulbrit
sool ja must pipar maitse järgi
Valmistamine
Lõika bataadid suurteks kuubikuteks; lisa 2 spl oliiviõli, poolest laimist pressitud mahla, küüslauku ning maitsesta soola, pipra ja magusa paprikaga; sega kõik kokku. Aseta ahjuplaadile ja küpseta ahjus temperatuuril 180 oC 20–25 minutit (kuni toit on pehme). Samal ajal maitsesta kuld-merikogresid või vikerforelle soola ja pipraga, piserda õliga igast küljest. Lõika poolteist laimi õhukesteks viiludeks ning aseta need kalade kõhuõõnsusesse koos rosmariinioksakestega. Laota teisele ahjuplaadile (või aseta bataadi kõrvale) ning küpseta umbes 15 minutit. Serveeri koos värske aedviljasalatiga või lõigatud aedviljadega.
Teisipäev
Kerge, kreemine pasta praetud lõhega (neli portsjonit, valmistamise aeg 20 min)
Koostisosad
250 g lõhefileed, lõigatud kuubikuteks
1 küüslauguküüs, pressitud
1 sidrun
125 g spinatit
2 spl kreemjuustu
300 g pastat penne
sool, pipar maitse järgi
Valmistamine
Pane pasta keema suures soolvee koguses (keeda al dente, järgides tootja märgitud keetmise aega), samal ajal valmista kaste. Prae kuumutatud pannil küüslauguga lõhe kiiresti läbi (umbes minut; praadimisel võib lisada veidi oliiviõli, kuid mittenakkuva kattega panni korral võib selle ka julgelt tegemata jätta). Lisa spinatit, riivitud sidrunikoort, kreemjuustu, maitse järgi pipart ja mõned kulbid pasta keeduvett. Keeda mõned minutid kuni kaste on muutunud ühtlaseks ja kreemiseks. Lisa valminud pasta pannile kastme hulka, kuumuta veel mõni minut segades ning serveeri. Enne serveerimist piserda iga portsu veidi sidrunimahlaga ning maitsesta värskelt jahvatatud musta pipraga.
Kolmapäev
Heigifilee karri (neli portsjonit, valmistamise aeg 30 min)
Koostisosad
500 g heigifileed (sulatatud)
1,5 tl karri maitseaine pulbrit
1 laim
sool, pipar maitse järgi
1 sibul
2 küüslauguküünt
2 spl oliiviõli
400 ml kookospiima
100 g kirsstomateid, poolitatud
1 tl vürtsköömneid (pulbrina või seemnetena)
riis/nuudlid serveerimiseks
laimisektorid, hakitud petersell serveerimiseks
Valmistamine
Lõika heigifileed suurteks tükkideks, maitsesta 1 tl karripulbriga, piserda laimimahlaga, maitsesta soola ja pipraga ning aseta kõrvale kuni valmistad kastme. Prae oliiviõlis läbi sibul ja küüslauk, lisades ülejäänud 1/2 tl karripulbrit ja vürtsköömneid. Lisa kirsstomatid ning prae veel 30 sekundit. Vala hulka kookospiima ja keeda paar minutit kuni kaste on veidi paksenenud. Lisa heigifileed ning keeda kuni kala on valmis (umbes 5 minutit). Serveeri koos riisi või nuudlitega, kaunistades laimisektoritega ja hakitud peterselliga.
Neljapäev
Soe salat forellipallidega ja avokaado-jogurti kastmega (neli portsjonit, valmistamise aeg 30 min)
Koostisosad
400 g peeneks lõigatud või hakitud forelli
80 g riivsaia
1 muna
sool, pipar maitse järgi
2 küüslauguküünt, pressitud
1 küps avokaado
4 spl kreeka jogurtit
1/2 tl jahvatatud koriandrit
sool, pipar maitse järgi
200–400 g värske salati segu
200 g kirsstomateid, poolitatud
Valmistamine
Sega forell kokku riivsaia, muna, soola, ühe pressitud küüslauguküüne ja pipraga. Vormi väiksed pallikesed ja küpseta ahjus ~15 minutit. Samal ajal valmista kaste – mikserda (või purusta kahvliga) avokaado, sega see kokku kreeka jogurti ja ühe pressitud küüslauguküünega, maitsesta koriandri, soola ja pipraga. Pool kastmest sega värske salati seguga ja tomatitega. Serveeri salat forellipallikestega, pakkudes kõrvale ülejäänud kastet.
Reede
Fooliumis küpsetatud arktika paalia köögiviljadega (neli portsjonit, valmistamise aeg 40 min)
Koostisosad
1 arktika paalia (kaaluga ~1,5 kg, roogitud, pestud ja kuivatatud)
1 sidrun
2 spl oliiviõli
sidrunipipar maitse järgi
kimp värsket tüümiani (või mõned teelusikad kuivatatud kujul)
2 spl oliiviõli
4-5 kartulit, lõigatud sektoriteks
2-3 porgandit, lõigatud suuremateks tükkideks
1 punane paprika, lõigatud suuremateks tükkideks
1 spl köömneid
sool, pipar maitse järgi
Valmistamine
Kuumuta ahi 180 kraadini. Valmista ette ahjuplaat – määri sisse rasvainega või laota sellele küpsetuspaber. Piserda arktika paaliat oliiviõliga ja puista üle sidrunipipraga igast küljest (ka seest). Aseta kõhuõõnde pool viilutatud sidrunit ja tüümiani, ülejäänud sidruniviilud aseta kala peale, mähi fooliumisse. Sega kartulid, porgandid ja paprika suures kausis kokku oliiviõli, köömnete, soola ja pipraga maitse järgi. Aseta köögiviljad kala kõrvale ja küpseta kõik koos ahjus 30–40 minutit kuni kartulid on valmis, segades aeg-ajalt köögivilju.
Toitumisnõustaja loodab, et need retseptid aitavad tarbida 400 grammi kala nädalas, mis on soovitatav kogus. „Kahjuks tarbib keskmine eestlane praegu vaid 70 g nädalas ehk 10 g päevas. Kui tunnete, et teie jaoks on raske tasakaalustatult toituda ja piisavalt mereande tarbida, ärge eirake probleemi. Kompenseerige puudujääki kalaõliga, olgu see kapslite või vedelikuna. Kalaõli valides otsige apteegiriiulitelt võimalikult suure kontsentratsiooniga toodet, et üks kapsel või teelusikatäis vedelat kalaõli annaks teile ja teie lapsele kõik organismi tervise jaoks vajalikud ained,“ selgitab Jevgenia Jansone, lisades, et mida suuremat positiivset mõju tervisele me tahame saavutada, seda suuremas koguses oomega-3 rasvhappeid peaksime tarbima.
Lisateave:
Anna Selikova | anna.selikova.sa@gmail.com
[1] Uuringu viis läbi Fjord strong omega-3 koostöös uurimisbürooga Norstat jaanuaris 2025. Uuringus osales 1000 vastajat vanuses 18-74 aastat, kes on Eesti alalised elanikud
[2] Ibid